PANİCOD – Panik Anında Sakin Kalma Yardımcısı

Bu sayfa panik veya yüksek kaygı yaşadığında:
1) Nefes ritmini ayarlamana
2) Tetikleyicilerini etiketleyip analiz etmene
3) “Korku & Gerçek Sonuç” kanıtlarını kaydetmene yardımcı olmak için yazıldı.

Adımlar: Nefes → Etiket → Kanıt → Mini oyun

1. Adım – Nefes Egzersizi

Ritim Adaptörü

Kaygı düzeyini nasıl seçmelisin?

  • 1: Hafif huzursuzluk – uykuya dalarken güçlük
  • 2: Belirgin gerginlik – kaslarda hafif sızı ve sertlik
  • 3: Gelecek endişesi – uykunun sık sık bölünmesi
  • 4: Gevşeyememe hali – kulak çınlaması veya gözlerde basınç
  • 5: Odaklanma zorluğu – kalp çarpıntısı ve hızlanması
  • 6: Karar vermede güçlük – nefes darlığı ve boğulma hissi
  • 7: Zaman zaman gelen panik – mide bulantısı ve yanması
  • 8: Ağır dehşet duygusu – gecede sadece birkaç saat uyuyabilme
  • 9: Sürekli mutsuzluk ve çaresizlik – aşırı terleme ve sersemlik
  • 10: Başka bir şey düşünememe hali – tüm bedende kontrolsüz titreme
Sana en yakın olan durumu seçmen yeterlidir. Mükemmel seçmek zorunda değilsin.

Önce sadece nefese odaklan. Kaygı seviyeni seç, daireyi izleyerek nefes al/ver. Kaygın yüksekse ritim daha hızlı, sakinleştikçe biraz daha yavaş olur.

Seçili seviye: 5 / 10
Nefes sırasında, kaygı seviyene göre farklı sakin müzik açılır (düşük / orta / yüksek).
Hazırsan "Nefes egzersizini başlat"a tıklayabilirsin.
Daire büyürken nefes al, küçülürken nefes ver.

2. Adım – Tetikleyici Etiketleme

Analiz

Atak hafiflediğinde, bu atağın arkasında olabilecek etkenleri işaretle. Zamanla hangi faktörlerin ve hangi kombinasyonların seni en çok zorladığını görebilirsin.

Aşağıdakilerden sana uyanları seç (birden fazlası seçilebilir):

En sık görülen tekli tetikleyiciler

Toplam kayıtlı atak: 0
  • Henüz veri yok.

Birlikte sık görülen tetikleyici kombinasyonları

  • Henüz kombinasyon yok.

3. Adım – Kanıt Kütüphanesi

Bilişsel Destek

Daha önceki panik anlarında aklına gelen korku düşüncesi ve sonrasında gerçekte ne olduğu ile ilgili kısa notlar tut. Yeni panik anlarında bu listeye bakıp “Bu düşünceyi daha önce de yaşadım ve kriz olmadı” diyebilmek için.

İpucu: "Belirti → Aklımdan geçen → Gerçek sonuç" şeklinde yazmak daha net yapar.
Kayıtlı kanıt sayısı: 0
Henüz kanıt yok.

4. Adım – Mini Terapi Kartı Oyunu

Dikkat Dağıtma

Bu küçük görevler; çevrene, bedenine ve sayılara odaklanmanı sağlayarak panik düşüncesinden biraz uzaklaştırmak için tasarlandı.

Başlamak için "Yeni görev çek" butonuna bas.

Görevi yaparken kendini zorlamadan, “mükemmel yapmalıyım” demeden denemen yeterli.